Kan du ikke sove? 11 måter å sovne på raskere

Cant Sleep 11 Science Backed Ways Fall Asleep Faster

Kristin Hall, FNP Medisinsk vurdert avKristin Hall, FNP Skrevet av redaksjonen vår Sist oppdatert 10.10.2020

Søvn er avgjørende for optimal helse, og bidrar til alt fra din daglige kognitive funksjon til immunsystemet og fysisk helse.

Dessverre får mange av oss ikke nok av det. Data fra sentrene for sykdomskontroll og forebygging sier at 35 prosent av amerikanske voksne har en kort søvnvarighet, noe som betyr at de sover mindre enn de anbefalte syv timene per natt.





En del av dette er resultatet av travle rutiner og krevende liv, med mange mennesker som jobber lange timer og sovner senere enn de burde. Men en annen del skyldes det faktum at det for mange mennesker ikke er så lett som det burde være å sovne.

Hvis du er en vanskelig sovende, har du sannsynligvis hatt utallige netter der du tilbrakte timer i sengen før du endelig sovnet.



En rekke faktorer kan gjøre det vanskelig å sovne, fra koffeininntaket til daglige vaner. Nedenfor har vi listet opp 11 vitenskapestøttede teknikker som kan hjelpe deg med å sovne raskere og dra nytte av en mer forfriskende, energigivende nattesøvn.

Sett deg en søvnplan og hold deg til den

Kroppen din har sin egen indre klokke, kjent som en døgnklokke. Dette er det som hjelper deg til å føle deg energisk tidlig på dagen og sliten sent på kvelden. Den gjennomsnittlige personens døgnklokke går for ca 24 timer per syklus , derfor har du en tendens til å føle deg søvnig på samme tid hver dag.

Din døgnklokke spiller en nøkkelrolle for å regulere søvnen din. De fleste døgnrytmer knyttet til søvn forekommer i en del av hjernen som kalles hypothalamus, som utløser produksjonen av visse hormoner for å få deg til å føle deg energisk eller døsig.



kanye west jay z rant

Når du sover på et annet tidspunkt hver kveld, er det lett for kroppens døgnklokke å falle ut av synkronisering med livsstilen din. Dette kan gjøre det vanskeligere for deg å sovne og påvirke din mentale og fysiske prestasjon.

I en studie fra 2017 publisert i Scientific Reports , sporet forskere søvnvanene til 61 studenter i 30 dager. De fant ut at elever med uregelmessige søvnmønstre brukte mindre tid på å sove om natten og å sove mer på dagtid enn de med vanlige søvnmønstre.

De fant også at uregelmessige sovende hadde lengre ventetid for søvn (den tiden det tok for å sovne) enn de vanlige sovende.

For optimal søvn, sett deg en søvnplan og hold deg til den. Selv om det ikke er nødvendig å gå i seng på nøyaktig samme tid hver dag, ser det ut til å gjøre det lettere å sovne raskt, mens det holder seg til en lengre søvnplan.

Begrens ettermiddags- og kveldsforbruket av koffein

Koffeinens fordeler er velkjente - det kan få deg til å føle deg mer energisk, holde deg våken og kan gi litt ekstra glød når du trenger det hele dagen. Det er til og med noen undersøkelser som indikerer at koffein kan bidra til å beskytte mot sykdommer som Type 2 diabetes ,

Kort sagt, det er absolutt ingenting galt i å nyte en kopp eller to kaffe i løpet av dagen.

Dessverre er koffeinens effekter på søvnen din ikke alltid så positive. Hvis du spiser kaffe, energidrikker eller andre koffeinholdige drikker om ettermiddagen eller kvelden, er det en reell risiko for at det kan forstyrre søvnplanen din.

Koffeins negative effekter på søvn er velkjent og støttet av en rekke studier. I en studie fra 2002 publisert i Sleep Medicine fant forskere at inntak av koffein forårsaket en reduksjon i den totale søvnmengden og søvnkvaliteten hos frivillige.

Nå er dette sannsynligvis ikke nyheter for deg. Koffein har lenge vært forbundet med problemer med å sovne - noe de fleste er klar over uten å måtte lese en studie.

Imidlertid er langt færre mennesker klar over hvor lenge koffein kan holde seg fast i systemet og påvirke søvnen din etter at du har drukket en kopp kaffe.

I en studie fra 2013 publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine , ga forskere folk en 400 mg dose koffein ( tilsvarer to store McDonald’s iskaffe ) i pilleform enten seks, tre eller null timer før sengetid.

De studerte fant at alle som fikk koffein hadde forstyrret søvnkvaliteten sammenlignet med de som fikk placebo, selv når koffeinet ble spist seks timer før søvn. For alle grupper som fikk koffein, ble tiden det tok å sovne omtrent doblet.

De som fikk koffein hadde også betydelig redusert søvneffektivitet, selv de som spiste koffeinet seks timer før de sov.

Det meste skyldes koffein omtrent fem timers halveringstid . Dette betyr at hvis du drikker en stor kaffe med 200 mg koffein klokken 17.00, vil det fortsatt være rundt 100 mg koffein i kroppen din når du forbereder deg til å sove kl. 22.00.

Hvis du er en kaffe, energidrikk eller brusdrikker, og du synes det er vanskelig å sovne, kan du prøve å endre koffeinforbruksvanene dine. Bruk koffein i moderate mengder, og prøv å unngå å drikke drikke som inneholder koffein etter tidlig ettermiddag.

kan kokosolje hjelpe håret til å vokse

Anonyme støttegrupper

Har du problemer med å sove? Prøv en gratis støttegruppe på nettet og lær effektive verktøy og strategier

Utforsk støttegrupper

Unngå blått lys i to til tre timer før sengetid

Lys spiller en sentral rolle i reguleringen av kroppens døgnklokke, og hjelper deg å føle deg energisk på dagtid og sliten sent på kvelden.

I en anmeldelse fra 2014 , bemerket forskere fra biologisk institutt ved Johns Hopkins University at miljøer med uregelmessig lys kan forårsake problemer i døgnrytme og søvn som kan føre til humør og læringsunderskudd.

Enkelt sagt kan det gjøre det vanskeligere å sovne om natten hvis du utsetter kroppen for lys utenfor den normale soldagen.

Dette er spesielt bekymringsfullt når det gjelder blått lys - en type lys som sendes ut av telefon, nettbrett og dataskjermer. Informasjon fra Harvard University viser at eksponering for blått lys er knyttet til undertrykkelse av melatonin - et hormon som regulerer din naturlige søvnsyklus.

Dette betyr at bruk av telefonen, nettbrettet, datamaskinen eller andre enheter som avgir blått lys sent på kvelden, kan gjøre det vanskeligere for deg å sovne.

For å sovne raskere, er det best å unngå å se på lyse skjermer minst to timer før du legger deg. Hvis du trenger å bruke en enhet med skjerm sent på kvelden, kan du se på andre måter å begrense eksponeringen for blått lys, som inkluderer alt fra spesielle apper og spesielle objektivfiltre, til å bare sette telefonen ned og koble fra for natten.

Trening, spesielt tidlig på morgenen

Regelmessig mosjon hjelper deg ikke bare med å holde deg i form og frisk - det kan også ha betydelige fordeler når det gjelder søvn.

Mange søvnrelaterte lidelser, spesielt de som oppstår ved aldring, antas å være knyttet til reduksjoner i sentral serotoninaktivitet . Serotonin, en forløper for melatonin, hjelper til med å regulere kroppens døgnklokke, slik at du lettere kan sovne.

Trening er nært knyttet til økte nivåer av serotonin, noe som betyr at det kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn søvnplan.

Interessant nok ser det ut til at morgenen er den beste tiden å trene for dyp, forfriskende søvn. I en studie fra 2014 publisert i Vascular Health and Risk Management , trente folk på tredemølle i 30 minutter enten kl. 07.00, kl. 13.00 eller kl. 19.00, og hadde på seg et hodebånd for søvnovervåking om natten.

Forskerne fant at menneskene som trente klokken 7 brukte lengst tid i dyp søvn, noe som indikerer at selv en beskjeden mengde trening kan ha en betydelig innvirkning på søvnkvaliteten din.

Bruk et melatonintilskudd

Melatonin er et hormon som produseres i pinealkjertelen. En av hovedrollene i kroppen er å fremme søvn . Når det begynner å bli mørkt, øker kroppen melatoninproduksjonen for å signalisere at det er på tide at du begynner å føle deg sliten og trøtt.

Kosttilskudd som inneholder melatonin er nært knyttet til raskere søvnutbrudd, noe som betyr at de kan hjelpe deg med å sovne raskere.

I en 2016 -studie fra Indian Journal of Palliative Care 50 personer med søvnløshet fikk enten en 3 mg dose melatonin eller en ikke-terapeutisk placebo, med instruksjoner om å ta den kl. 19 hver dag i 14 dager.

I løpet av studien viste menneskene som fikk melatonintilskuddet forbedringer i søvnløshetssymptomer, samt en økning i søvnkvalitet.

I en anmeldelse fra 2004 utgitt av Agency for Healthcare Research and Quality fant forskerne at melatonin kan være effektivt for behandling av forsinket søvnfasesyndrom (en lidelse som kan forårsake forsinkelser i å sovne).

Det er verdt å merke seg at den samme anmeldelsen fant at bevis ikke tyder på at melatonin er en effektiv behandling for primære søvnforstyrrelser, for eksempel primær søvnløshet.

Melatonin er tilgjengelig som et muntlig supplement, inkludert i våre søvnige gummy vitaminer . Tatt 30 minutter før sengetid, kan det hjelpe deg med å slappe av, slappe av og sovne raskere og lettere enn vanlig.

Sov Gummy Vitaminer

Avvær rastløse netter med Melatonin Sleep Gummies.

Handle Melatonin Gummies

Tenk på andre søvnfremmende kosttilskudd

Selv om melatonin er et av de mest kjente kosttilskuddene for søvn, er det ikke det eneste som er tilgjengelig. Flere andre naturlige forbindelser er knyttet til forbedringer i søvn og avslapning, selv om vitenskapen ikke er like overbevisende for dem alle:

  • L-theanin er en aminosyre som finnes i grønne og svarte teblader. Forskning viser at den kan ha mild avslapning og antistress effekter - innenfor fornuften. Som melatonin er L-teanin en av flere ingredienser i vår sove gummy vitaminer .

  • 5-hydroksytryptofan, eller 5-HTP, er en aminosyre som forårsaker økt produksjon av serotonin, en nevrotransmitter som kroppen omdanner til melatonin. Det brukes til å behandle depresjon og som en appetittdempende, men også som søvnhjelpemiddel .

  • Gamma-aminosmørsyre, eller GABA, er en aminosyre som reduserer sentralnervesystemets aktivitet. Selv om forskning på GABA er begrenset, en liten 2018 -studie på 40 personer som opplevde symptomer på søvnløshet, fant at 300 mg GABA daglig forbedret den totale søvnkvaliteten uten vesentlige bivirkninger etter fire ukers behandling. t

  • Magnesium kan også bidra til å fremme sunn søvn. Selv om data om magnesiums virkninger på søvn også er begrenset, er det én 2012 studie observert 46 eldre pasienter som opplevde søvnløshet. Etter åtte ukers behandling med 500 mg magnesium daglig, bemerket forskerne at eldre personer har signifikant forbedret søvnløshetsgradindeks (ISI), samt forbedret ventetid for søvn, økt søvntid og generell søvneffektivitet.

Unngå å ta lange lur, spesielt om ettermiddagen

Å ta en liten lur i løpet av dagen kan ha utallige fordeler, fra potensielt redusere risikoen å oppleve et hjerteinfarkt eller slag til forbedre kognitiv ytelse og læringsevne hos unge studenter .

får hatter deg til å miste hår

Men hvis du sover for sent eller for lenge, er det mulig for en time eller to søvn på dagtid for å holde deg våken om natten, avhengig av din alder og andre risikofaktorer .

I en studie fra 2015 publisert i Journal of American College Health , undersøkte forskere 440 studenter om søvnvanene sine. De fant at studenter som rapporterte å ha lange lur, eller lur mellom 18.00 og 21.00, var mest sannsynlig å ha dårlig søvnkvalitet om natten.

Long, i dette tilfellet, refererer til en lur på to timer eller lenger. Disse studentene var også mest sannsynlig å lide av alvorlig søvnmangel.

En annen studie , denne gangen for voksne i alderen 65 år og eldre, ga lignende funn. Menneskene som sovnet ofte på dagtid var mer sannsynlig å rapportere nattesøvneklager enn de som sov sjelden.

Hvis du liker å ta en lur i løpet av dagen, er det ikke nødvendig å stoppe. Men hvis du synes det er vanskelig å sovne raskt om natten, kan du prøve å begrense lurene til 20 minutter til 30 minutter og unngå å ta en lur sent på ettermiddagen eller om kvelden.

Drikk en kopp kamille te

Tro det eller ei, det er ekte vitenskapelig bevis for å støtte den gamle ideen om at kamille -te kan hjelpe deg med å sovne.

Kamille inneholder en ingrediens som kalles apigenin. Apigenin er en naturlig flavonoid som binder seg til kroppens benzodiazepinreseptorer -de samme sentralnervesystemreseptorene målrettet mot angstdempende medisiner som Xanax® (alprazolam) og Valium® (diazepam).

Dette kan redusere angst og hjelpe deg med å føle deg avslappet og trøtt før sengetid, noe som reduserer risikoen for å ligge våken i sengen.

I en studie fra 2011 fant forskere at personer som spiste kamille te før sengetid hadde en redusert søvnforsinkelse på omtrent 15 minutter. I en studie fra 2017 fant forskere at kamille førte til en betydelig forbedring av søvnkvaliteten hos eldre pasienter.

Endelig, en studie fra 2016 av nybakte mødre fant ut at kamille te har noen fordeler for å behandle visse søvnkvalitetsproblemer, inkludert søvnineffektivitet.

Kort sagt, mens kamille te ikke vil slå deg ut, kan det ha milde fordeler for å hjelpe deg med å sovne raskere.

Sett soverommet ditt til optimal søvntemperatur

Når du sovner, faller kroppstemperaturen noe. Interessant nok er det noen bevis som tyder på at temperaturen på soverommet ditt også kan påvirke søvnkvaliteten din.

aldri kall meg jhene aiko

Det er en betydelig mengde bevis der ute som støtter ideen om at termoregulering er sterkt knyttet til søvnkvalitet, ved for høye eller lave omgivelsestemperaturer i et rom kan påvirke søvnen din - selv om du er en ellers sunn person.

Enkelt sagt kan det å gjøre soverommet ditt til riktig temperatur gjøre det lettere å falle og sove.

Hvis du foretrekker en kjøligere eller varmere nattetemperatur, justerer du termostaten etter dine behov. Nøkkelen her er komfort. Velg en temperatur som du synes fungerer bra for deg.

Slå av eller stille telefonen før sengetid

Selv om du demper lysstyrken på smarttelefonen eller installerer en blålysfilter -app, kan bruk av den sent på kvelden fortsatt gjøre det vanskeligere for deg å sovne.

I en studie fra 2014 publisert i Sleep Medicine forskere studerte effekten av smarttelefoner, videospill, TV og andre vanlige enheter på søvn. De fant en sammenheng mellom bruk av nesten alle disse enhetene og langvarig søvnutbrudd (tid som kreves for å sovne).

Interessant nok fant forskerne at vanskeligheter med å sovne var signifikant forbundet med hyppig telefonbruk, så vel som bruk av sosiale nettverk.

En annen studie fant at mer enn 12 prosent av unge voksne bruker telefonen etter å ha lagt seg, og 41 prosent opplever avbrutt søvn på grunn av smarttelefonen.

Kort sagt, det er best å begrense smarttelefonbruken før sengetid. Hvis du ikke forventer å motta hasteanrop eller e -post, kan du prøve å slå av telefonen. Hvis du foretrekker å beholde den på, bytter du den til lydløs modus slik at du ikke blir distrahert av innkommende meldinger og andre varsler.

Til slutt, hvis du er en vanlig telefonbruker etter sengetid, må du holde telefonen utenfor rekkevidde etter at du har lagt deg for å unngå fristelser.

For en kronisk søvnløshet, se en helsepersonell

Det er ganske vanlig å tidvis tilbringe lengre tid enn du vil ha våken etter at du har lagt deg. Dette kalles søvnløshet , og det kan ofte behandles ved hjelp av teknikker og naturlige behandlinger som de som er nevnt ovenfor.

Det er langt mindre vanlig - og langt mer alvorlig - å ofte tilbringe timer eller det meste av natten i sengen uten å sove. Hvis du ofte synes det er vanskelig å sovne, eller ofte våkner om natten, kan du lide av kronisk søvnløshet eller vedlikeholdssøvnløshet.

Hvis du er bekymret for at søvnproblemene dine skyldes mer enn bare en litt for sen kopp kaffe eller en stressende dag, eller hvis du finner ut at teknikkene ovenfor ikke er effektive for å hjelpe deg med å sove. beste tilnærmingen er å snakke med en helsepersonell.

Avhengig av alvorlighetsgraden av symptomene dine, helsepersonell kan foreslå behandle søvnløsheten din med ting som kognitiv atferdsterapi eller bruk av medisiner. Noen medisiner som brukes til å behandle søvnløshet kan være vanedannende-noe du vil diskutere med helsepersonell før bruk.

For å konkludere

Hvis du er en vanskelig sovende, endrer du vanene før søvn, justerer koffeinforbruket og bruker søvnfremmende kosttilskudd, kan det hjelpe deg å sovne raskere og dra nytte av en dypere natts søvn.

Når du føler deg sliten, men fortsatt synes det er vanskelig å falle og sove, kan du prøve å implementere en eller flere av taktikkene ovenfor. På lang sikt kan de ha en merkbar innvirkning på kvaliteten og kvantiteten på søvnen din.

Lær mer om sunn søvn

Interessert i å lære mer om hvordan du forbedrer søvnvanene dine? Vår guide til søvnmangel lister opp de vanligste årsakene og symptomene på at du ikke får nok søvn, mens vår guide til bruk av melatonin forklarer hvordan dette populære søvnfremmende supplementet fungerer.

Denne artikkelen er kun til informasjonsformål og utgjør ikke medisinsk råd. Informasjonen i dette dokumentet er ikke en erstatning for og bør aldri stole på profesjonell medisinsk rådgivning. Snakk alltid med legen din om risiko og fordeler ved behandling.