En guide til de viktigste vitaminene og mineralene for menn

Guide Most Important Vitamins

Mary Lucas, RN Medisinsk vurdert avMary Lucas, RN Skrevet av redaksjonen vår Sist oppdatert 10.02.2020

Menn som bryr seg om kostholdet, har en generell ide om hvilke matvarer som gir dem næringsstoffene de trenger for god helse. Men selv gutta er ikke alltid sikre på hvilke vitaminer og mineraler de faktisk får, og hva i all verden de gjør.

Når det gjelder ernæring, er det nivåer. De fleste er opptatt av kalorier - de vet at for mange kan gi dem et ekstra dekk.





Gutter som trener regelmessig, kan bekymre seg om makronæringsstoffer - fett, proteiner og karbohydrater - ettersom de er interessert i hvordan disse komponentene hjelper dem med å legge på seg muskler, forblir mett og gir nok energi til å komme seg gjennom dagen.

Men hvem viser kjærlighet til mikronæringsstoffer?



Mikronæringsstoffer er vitaminer og mineraler . De kalles mikronæringsstoffer fordi du bare trenger et minutt av hver.

Men du trenger dem definitivt. Unnlatelse av å få nok av hver av disse viktige vitaminene og mineralene kan føre til dårlige helseutfall.

ganske små løgnere sesong 1 episode 2

Og selv om de alle er viktige på en eller annen måte, har vi valgt en håndfull som du kanskje vil være spesielt oppmerksom på.



Hvis du fortsatt er bekymret for at du ikke får nok makronæringsstoffer i kostholdet ditt, tilbyr ham fire forskjellige typer gummy vitaminer som hjelp.

Vitamin d

Sunshine -vitaminet er generelt kjent for sine fordeler med beinstyrke, og det er her mesteparten av forskningen er gjort på dette viktige mikronæringsstoffet. Men dukker opp forskning har knyttet vitamin D til forebygging av kreft og diabetes, immunhelse, hjertehelse og til og med depresjon - alt viktig for menns helse.

Videre er det for gutta noen bevis at vitamin D kan bidra til å øke testosteronnivået.

hvordan få deg selv til å ejakulere

Du kan risikere mangel hvis du ikke får sollys eller hvis du har mørkere hud - UVB -stråler omdannes til brukbart vitamin D som begynner i huden.

Å holde seg utenfor solen gir deg ikke mulighet til å suge i disse strålene, og melanin kan også redusere mengden UVB -stråler som huden din absorberer.

Få nok. Diettkilder til vitamin D er få, men inkluderer for det meste fet fisk som laks og sardiner. Vitamin D -forsterkede matvarer som meieriprodukter og frokostblandinger inneholder også vitaminet. Å komme deg ut i solen noen ganger i uken i 5 til 30 minutter kan også sikre at du får nok.

Når alt annet mislykkes, kan tilskudd med et vitamin D2 eller D3 supplement hjelpe. Menn bør få 600 IE eller 15 mcg av vitaminet hver dag - og menn over 70 år bør få 800 IE eller 20 mcg daglig.

Jern

Jern hjelper til med å transportere oksygen i blodet. Høres viktig ut, ikke sant? Det er. Veldig. Det meste av jernet i kroppen din finnes i hemoglobin i blodet, hvor det tar oksygen fra lungene og fordeler det gjennom kroppen din.

Det er også jern tilstede i muskelceller, kalt myoglobin. Dette jernet lagrer og transporterer oksygen også. Ikke nok jern = ikke nok oksygen.

Kanskje ikke overraskende, at mangel på jern i kroppen din fører til symptomer som svimmelhet, tretthet, hodepine og blek hud. Jernmangel eller mangel er mindre vanlig hos menn enn kvinner, men det kan fortsatt skje.

Menn med kreft, hyppige blodgivere, de med hjerteproblemer, inflammatoriske tilstander som revmatoid artritt, eller nylige operasjoner eller tilstander som kan føre til indre blødninger, har større risiko.

Få nok. Heldigvis er jernrik mat ganske lett å få tak i. Jernforsterket frokostblanding, belgfrukter og bønner, østers, mørk sjokolade, okselever, spinat og andre mørkegrønne grønnsaker, tomater, nøtter og poteter er alle gode kilder. Jern er også tilgjengelig i kosttilskudd og er vanligvis inkludert i multivitaminer.

Menn bør ha som mål å få omtrent åtte milligram jern hver dag.

hold immuniteten sterk

Si farvel til rotete vitamin C -pakker

Handle vitamin C -gummier

Jod

Den primære funksjonen til jod er å regulere hormoner. Det er en hovedkomponent i skjoldbruskhormoner, som er ansvarlige for en rekke funksjoner i kroppen din - den største av dem er å kontrollere stoffskiftet. Imidlertid kan jod også spille en rolle i immunhelsen.

Når du ikke har nok jod, kan du utvikle hypothyroidisme eller struma. (Struma er en forstørrelse av skjoldbruskkjertelen. Det er ikke bare stygt, det kan forårsake nerveskader og hindre luftveiene.) Og når mangel på jod påvirker skjoldbruskkjertelhormonene, kan det skape ødeleggelse for vekten din.

hvilke vitaminer skal menn ta

Få nok. De fleste får i seg rikelig med jod gjennom matkilder. Det finnes i sjømat (inkludert sjøplanter, som tang), melk, yoghurt og beriket brødprodukter. Det finnes også i jodisert bordsalt.

Voksne menn bør sikte på å få 150mcg jod hver dag - en kopp yoghurt eller 0,25 ts bordsalt bør komme deg halvveis dit.

Magnesium

Magnesium er avgjørende for enzymregulering og fungerer i kroppen. Det spiller en rolle i blodtrykk, glukosekontroll, nervefunksjon, muskelfunksjon, energiproduksjon, DNA- og RNA -syntese, muskelsammentrekninger og hjerterytme.

Magnesiumnivået er vanskelig å måle fordi det meste av magnesiumet i kroppen din er i muskler og bein. Og selv om mangler er sjeldne, er konsekvensene alvorlige.

Magnesiummangel kan føre til en rekke hjerteproblemer inkludert slag, høyt blodtrykk, herding av arteriene, hjerteinfarkt og plutselig død.

Det kan også forårsake muskelkramper, anfall, kvalme, oppkast og svakhet. De som er mest utsatt for mangel er mennesker med absorpsjonssykdommer som Crohns, diabetes type 2, alkoholisme og eldre.

Få nok. Det er mange matkilder til magnesium, inkludert mandler og cashewnøtter, spinat, soyaprodukter, peanøtter, peanøttsmør, avokado, brun ris, poteter, yoghurt og mer.

Menn burde prøve å få 400 mg daglig .

Vitamin B12

Få mennesker mangler vitamin B12 , ettersom kroppen din kan lagre flere års verdi. Men vegetarianere og veganere er i fare, derfor er det inkludert i vårt utvalg.

Vitamin B12 brukes i dannelsen av røde blodlegemer, DNA og nerver.

Mangel kan føre til tretthet, svakhet, forstoppelse, vekttap, tap av matlyst, nevrologiske endringer, demens og hukommelsesproblemer, depresjon, forvirring og problemer med balanse, blant andre symptomer.

Få nok. Menn som spiser plantebaserte dietter har størst risiko for mangel fordi de naturlige matkildene til vitamin B12 er animalsk, for eksempel muslinger, lever, ørret, laks, tunfisk, mørbrad, melk, yoghurt, ost og lignende. Noen frokostblandinger er forsterket med vitamin B12.

Kosttilskudd er en mulighet, men kroppen absorberer bare omtrent 10mcg av et 500mcg vitamin B12 -supplement, ifølge National Institutes of Health.

moonshine film med shia labeouf

Totalt sett bør menn få 2,4 mcg B12 daglig.

Sink

Når det gjelder spormineraler, er dette en stor ting.

Sink er viktig ned til cellenivå, der det spiller en rolle i cellevekst, deling og DNA -syntese. Hos unge er en av hovedrollene i vekst i utvikling.

Men hos menn i alle aldre hjelper det på immunhelse og sårheling. Og i det minste en studie har også knyttet dette mineralet til testosteronregulering.

Mangel er mest vanlig i utviklingsland der kostholdet er rikt på korn og mangler animalsk protein. Tegn på sinkmangel inkluderer infeksjoner, håravfall, problemer med luktesans og smak, hudsår og dårlig sårheling.

Få nok. De beste kildene til sink er dyrekilder. Det er fordi sink i planter ikke er lett for kroppen din å bruke. Biff, svinekjøtt og østers har noen av rikeste konsentrasjoner av sink. Cashewnøtter, forsterkede frokostblandinger, kikerter og mandler er også gode kilder.

Menn bør sikte på 11 mg sink hver dag .

Vitamin C

Vitamin C er en antioksidant, som bekjemper frie radikaler som søker å skade cellene i kroppen din. Det hjelper også i dannelsen av muskler, brusk, blodårer og kollagen. Det hjelper på helbredelse, immunfunksjon og forebygging av kreft.

Vitamin C -mangel, som fører til en sykdom som kalles skjørbuk, starter med tretthet og tannkjøttbetennelse, men kan føre til leddsmerter, dårlig sårheling, depresjon, tenner som løsner og jernmangel.

outkast speakerboxxx/kjærligheten nedenfor

De som er mest utsatt for mangel inkluderer røykere eller personer som inhalerer mye passiv røyking, personer med noen malabsorpsjonssykdommer som Crohns og de som ikke har et variert kosthold.

Få nok. Hvis du spiser en diett rik på frukt og grønnsaker, får du sannsynligvis nok vitamin C. Planter er den beste kilden til dette vitaminet. En halv kopp rød paprika har 158 prosent av ditt daglige vitamin C, ifølge National Institutes of Health. En middels oransje har 117 prosent. Hims ' Immunitet Gummy Vitaminer tilby et ekstra boost av vitamin C når du trenger det også.

Røykfrie menn bør få 90 mg vitamin C daglig . De som røyker bør få ytterligere 35 mg.

Denne artikkelen er kun til informasjonsformål og utgjør ikke medisinsk råd. Informasjonen i dette dokumentet er ikke en erstatning for og bør aldri stole på profesjonell medisinsk rådgivning. Snakk alltid med legen din om risiko og fordeler ved behandling.