Slik slutter du å røyke: En komplett guide til alternativene dine

How Quit Smoking Complete Guide Your Options

Kristin Hall, FNP Medisinsk vurdert avKristin Hall, FNP Skrevet av redaksjonen vår Sist oppdatert 9.07.2020

Takket være flere tiår med offentlig utdannelse og bevissthetskampanjer, forstår de aller fleste mennesker helserisikoen ved røyking.

Tobakkbruk, enten fra sigaretter eller andre tobakksprodukter, er den vanligste årsaken av dødsfall som kan forebygges i USA.





Til tross for dette viste data fra 2018 det nesten 14 prosent av amerikanske voksne røyker fortsatt sigaretter - totalt mer enn 34 millioner mennesker over hele landet.

Hvis du er en røyker og vil slutte, tar du den riktige avgjørelsen.



Å slutte å røyke gir både umiddelbare og langsiktige helsemessige fordeler, alt fra forbedret hjertefunksjon til en målbart lavere risiko for å utvikle dødelige sykdommer som lungekreft.

Men det er ikke lett å slutte å røyke. Heldigvis, med riktig tilnærming, har mange amerikanske voksne vært i stand til å slutte å røyke på lang sikt.

Nedenfor har vi listet opp noen av fordelene med å slutte, fra forbedringer av helsen din til livsstil og økonomiske fordeler du vil oppleve som ikke-røyker.



Vi har også gravd inn i noen av vitenskapene bak nikotinavhengighet for å hjelpe deg med å forstå hvorfor røykeslutt er en så vanskelig utfordring, samt trinnene du kan ta for å gi deg selv den beste sjansen til å slutte vellykket.

Til slutt har vi forklart hvordan du kan lykkes med å slutte å røyke for godt, fra å gå kaldt kalkun til å bruke produkter fra nikotinerstatningsterapi (NRT), røykesluttmedisiner og alternativer som psykologisk og atferdsterapi.

Hvorfor slutte å røyke?

Å slutte å røyke gir mange fordeler på både kort og lang sikt. Ifølge American Cancer Society , vil du legge merke til følgende helsemessige fordeler etter å ha sluttet:

  • Redusert blodtrykk og puls. Pulsen og blodtrykket begynner å falle innen 20 minutter etter din siste sigarett. Sunt blodtrykk har en en rekke fordeler , fra å redusere risikoen for hjerteproblemer til å støtte bedre organhelse.
  • Lavere karbonmonoksidnivåer i blodet. Kullmonoksid reduserer kroppens evne til å levere oksygen til viktige organer. Karbonmonoksydnivået i blodet vil falle til normalområdet innen 12 timer etter din siste sigarett.
  • Bedre sirkulasjon og lungefunksjon. Med sterkere, bedre fungerende lunger, vil du finne det lettere vær aktiv og vil ikke føle deg andpusten så lett . For de fleste forbedres sirkulasjon og lungefunksjon innen to uker til tre måneder etter røykeslutt.
  • Mindre hoste og kortpustethet. En til ni måneder etter å ha sluttet, vil lungene bedre rense seg selv og bekjempe infeksjoner. Du begynner å hoste mindre og føler deg ikke kortpustet som du gjorde da du var en røyker.
  • Lavere risiko for munn, svelg, spiserør, lunge og blærekreft. Fem år etter din siste sigarett er risikoen for å utvikle kreft i munn, svelg, spiserør eller blære halvert.

    Ti år etter din siste sigarett vil risikoen for å dø av lungekreft være omtrent halvparten av en aktiv røyker. Du vil også ha en redusert risiko for å utvikle kreft i strupehodet (taleboks) eller bukspyttkjertelen.
  • Redusert risiko for hjerneslag og koronar hjertesykdom. To til fem år etter at du røyker din siste sigarett, har du samme slagrisiko som en ikke-røyker. Femten år etter at du slutter å røyke, vil risikoen for koronar hjertesykdom være den samme som for en ikke-røyker.
  • Lengre levealder. Hvis du slutter å røyke før du fyller 40 år, reduseres risikoen for å dø av en røykrelatert sykdom med rundt 90 prosent, noe som resulterer i en lengre levetid.

Utover helsen din har røykeslutt også utallige andre fordeler.

Du får en forbedret smak- og luktesans, noe som betyr at mat og drikke vil smake bedre.

Du lukter bedre, uten tobakkslukt som kan kle seg til håret, neglene og klærne.

Og du vil også bruke betydelig mindre penger. Ifølge Tobacco-Free Life Organization Kostnaden for røyking i 50 år kan variere fra under $ 100 000 i rimeligere stater til nesten $ 250 000 i stater med kostbare sigarettavgifter som New York.

Du kan selv finne ut hvor mye penger du sparer på å slutte å røyke ved hjelp av denne kalkulatoren .

Hvorfor det er vanskelig å slutte

Å slutte å røyke er ikke lett-faktisk hevder mange tidligere røykere at det var å slutte det vanskeligste de noen gang har gjort .

Til tross for dette har millioner av mennesker klart å slutte med hell, ikke bare på kort sikt, men resten av livet.

Det er flere grunner til at det er vanskelig å slutte å røyke, alt fra effekten av nikotin i tobakksprodukter som sigaretter, til hvilken rolle røyking kan spille i ditt sosiale og personlige liv.

Tilbaketrekking av nikotin

Nikotinen i tobakk er svært vanedannende - ifølge noen rapporter , like vanedannende som heroin eller kokain.

Når du røyker en sigarett, absorberes nikotin gjennom slimhinnen i lungene og transporteres inn i blodet og kort tid etter til hjernen din.

Dette starter en kompleks kjemisk reaksjon som stimulerer frigjøring av visse nevrotransmittere, inkludert dopamin. Derfor vil du ofte føle ekstra glede, energi og fokus etter å ha røyket en sigarett.

Når du slutter å røyke, opplever kroppen din tilbaketrekning fra nikotin. Du kan synes det er vanskeligere å fokusere, eller har lyst på sigaretter. Vi har forklart denne prosessen i detalj lenger ned på siden, samt hva du kan gjøre for å håndtere symptomene på nikotinabstinens.

Røyking utløser

Mange føler behov for å røyke etter å ha blitt utsatt for utløsere - visse aktiviteter, mennesker eller følelser som de forbinder med røyking. Når du opplever en av utløserne, kan du føle en sterk trang til å begynne å røyke igjen.

Ifølge Smokefree.gov , de fleste røykingstriggere passer inn i en av fire kategorier - tilbaketrekning, følelsesmessig, mønster eller sosialt.

Tilbaketrekkingsutløsere er først og fremst sensoriske - ting som å lukte sigarettrøyk, se andre røyke, huske smaken av tobakkrøyk eller håndtere sigaretter, en lighter eller annen type ting du forbinder med røyking.

Emosjonelle utløsere er følelser som får deg til å ville røyke. Du kan føle deg fristet til å røyke når du føler deg stresset, ensom, engstelig eller lei. Alternativt kan positive følelser som lykke eller tilfredshet få deg til å tenne en sigarett.

Mønsterutløsere er aktiviteter du forbinder med røyking. Du kan oppleve en mønsterutløser når du drikker alkohol eller kaffe, tar en pause fra jobben, ser på TV eller en film, avslutter et måltid eller har sex.

Til slutt er sosiale utløsere hendelser som gjør at du får lyst til å røyke. Vanlige sosiale utløsere som kan gi deg lyst til å røyke inkluderer å tilbringe tid med venner som røyker, gå til en bar eller et annet sosialt sted, delta på en konsert eller feire en spesiell anledning.

Å identifisere utløsere og ta skritt for å administrere eller unngå dem er en sentral del av å lykkes med å slutte - et emne vi har dekket mer detaljert nedenfor.

online rådgivning

den beste måten å prøve rådgivning på

utforske rådgivningstjenester bestill en økt

Hvordan slutte å røyke: Dine alternativer

Det er ingen perfekt måte å slutte å røyke på for alle. Noen metoder for å slutte å røyke har imidlertid en tendens til å være mer vellykket enn andre, og bruk av visse verktøy eller taktikker for å slutte kan bidra til å øke sannsynligheten for suksess.

Nedenfor har vi listet opp alle alternativene som er tilgjengelige hvis du vil slutte å røyke, samt den siste vitenskapen og dataene bak hvordan hvert alternativ fungerer.

Lag en avslutningsplan

Et av de viktigste trinnene for å slutte å røyke er å lage en plan for å slutte - en plan som beskriver når du slutter å røyke (din sluttdato) og hvordan du vil holde deg motivert til å unngå å bruke tobakk etter avsluttet dato.

Selv om det å utarbeide en avslutningsplan ikke garanterer suksess, gir den deg en plan som du kan bruke for å holde deg motivert og bevege deg mot en røykfri fremtid.

Smokefree.gov, et tiltak mot røyking av National Cancer Institute (NCI), viser seks trinn du kan bruke til å sette sammen en plan som er tilpasset ditt liv, røykevaner og sentrale motivasjoner for å slutte (samt en nyttig avslutter planbygger som du kan bruke online ):

nedtrapping av wellbutrin xl 150 mg
  • Angi sluttdatoen din. Dette er dagen du slutter å røyke. Hvis du bruker medisiner som slutter å røyke (et emne vi har dekket nedenfor), må du kanskje begynne å ta medisinen din før denne datoen.
  • Beregn hvor mye du vil spare. Selv om det å spare penger ikke er den eneste fordelen med å slutte å røyke, kan du spare ganske mye hvis du røyker ofte. Multipliser antall pakker du røyker ukentlig med prisen på en pakke for å regne ut hvor mye du vil spare per uke.
  • Skriv ned årsakene dine til å slutte. Fra et sunnere, lengre liv, til å sette et bedre eksempel for familien din eller bare for å bevise at du kan gjøre det, skriv ned årsakene dine til å slutte. De hjelper deg med å holde deg fokusert og motivert, spesielt når du er på et vanskelig sted.
  • Identifiser og skriv ned røykingstriggere. Lag en liste over dine følelsesmessige, mønster eller sosiale røykingstriggere. Du vil planlegge fremover for å håndtere disse, ettersom det er en reell sjanse for at de vil teste selvkontrollen din mens du prøver å slutte.
  • Lag en liste over teknikker for å håndtere trang. Disse kan være å gå utenfor for å trene, snakke med en venn, tilbringe tid i et miljø som ikke lar deg røyke eller bruke en annen teknikk for å distrahere deg fra nikotinsug.
  • Velg andre verktøy og medisiner for å hjelpe deg med å slutte. Mange røykere synes det er lettere å slutte med bruk av røykesluttmedisiner. Vi har listet opp flere medisiner for å slutte å røyke nedenfor.

Nikotinerstatningsterapi (NRT)

En av de mest utfordrende aspektene ved å slutte å røyke er å overvinne suget etter nikotin - stimulansen som finnes i tobakk som gjør sigaretter så vanedannende.

Når du slutter å røyke, mister kroppen plutselig tilførselen av nikotin. Som et resultat kan du føle ekstremt sug etter nikotin etter at du har sluttet. Du kan også føle deg irritabel, trist eller slite med å sovne på et normalt tidspunkt. Noen mennesker sammenligner uttaket med å ha milde influensalignende symptomer.

Nikotinerstatningsterapi, eller NRT, innebærer bruk av ikke-tobakkprodukter for å gi kroppen mindre mengder nikotin mens du slutter å røyke.

Nikotinerstatningsprodukter som lapper, pastiller eller tannkjøtt forsyner kroppen med små mengder nikotin, noe som hjelper deg med å unngå cravings og holde deg unna sigaretter etter at du har bestemt deg for å slutte.

Mange store studier har funnet ut at bruk av nikotinerstatningsterapi signifikant øker sjansen for å lykkes med å slutte å røyke.

For eksempel, en vitenskapelig gjennomgang som involverte 136 kliniske studier og 64 640 mennesker fant at alle former for nikotinerstatningsterapi var effektive for å hjelpe folk å slutte å røyke, med en 50 til 60 prosent høyere suksessrate hos mennesker som brukte NRT.

Nok en vitenskapelig gjennomgang Denne gangen inneholdt data fra 63 forsøk, fant det ut at personer som brukte en kombinasjon av NRT -medisiner, hadde større sannsynlighet for å slutte med hell enn de som bare brukte en form for nikotinerstatningsterapi.

Nikotinerstatningsterapimedisiner finnes i en rekke forskjellige former, fra lapper til pastiller, tannkjøtt og mer. De fleste av disse er tilgjengelige over disk, selv om noen - som inhalatorer og nesespray - vil kreve resept fra helsepersonell.

Selv om nikotinerstatningsterapi øker sannsynligheten for å slutte vellykket, er det ikke magisk. Å slutte er fortsatt vanskelig, selv med NRT, noe som betyr at du fortsatt må gjøre ting som å utvikle en plan for å slutte og i noen tilfeller bruke andre, ikke-nikotinrøykeavhengige hjelpemidler.

Vil du lære mer om nikotinerstatningsterapi for å slutte? Smokefree.gov guide til bruk av NRT og American Cancer Society detaljert guide til NRT for å slutte med tobakk gå nærmere inn på hvordan NRT fungerer og hvordan du kan bruke NRT -produkter for å hjelpe deg med å slutte.

Ikke-nikotin røykeslutt medisiner

Ikke alle røykesluttmedisiner inneholder nikotin. Andre medisiner, for eksempel bupropion (et antidepressivt middel som selges under forskjellige merkenavn, inkludert Zyban®) og vareniclin (Chantix®) kan også bidra til å kontrollere nikotinuttaket og gjøre prosessen med å slutte å røyke lettere.

Selv om begge disse medisinene brukes til å behandle nikotinuttak, er de litt forskjellige.

Bupropion (Zyban)

Bupropion er et antidepressivt middel som også er nyttig for andre forhold, for eksempel sesongens affektive lidelser.

I skjemaet Zyban er det effektivt som røykesluttstøtte. For røyking antas det å virke ved å endre nivåene av nevrotransmittere i hjernen din, inkludert nevrotransmittere som er påvirket av nikotin og forbundet med vanlige abstinenssymptomer.

Selv om den nøyaktige mekanismen gjennom hvilken bupropion fungerer som et røykesluttstøtte ikke er helt kjent, tror eksperter at det kan være det etterligner effekten av nikotin på noradrenalin og dopamin - to nevrotransmittere som også påvirkes av nikotin.

Dette kan bidra til å redusere suget du føler for nikotin og få deg til å føle deg mindre interessert i å røyke sigaretter igjen etter å ha sluttet. Vi har forklart denne prosessen mer detaljert i vår full guide til bupropion .

Studier støtter bruk av bupropion som et hjelpemiddel for røykeslutt.

I en studie , fant forskere at folk som brukte bupropion, var mer sannsynlig å lykkes med å slutte både på kort sikt, og at noen fortsatt var røykfrie etter ett år etter at de hadde sluttet.

Andre studier, inkludert kliniske studier av Zyban , et populært merke av bupropion som ble markedsført spesielt som et hjelpemiddel for røykeslutt, fant at bupropion betydelig økte andelen tidligere røykere som lyktes.

I en klinisk studie var folk som brukte bupropion i en daglig dose på 300 mg mer enn to ganger så stor sannsynlighet for å oppnå en fire-ukers slutt enn de som sluttet å røyke uten å bruke medisiner (36 prosent mot bare 17 prosent).

Kort sagt, bupropion fungerer godt som et røykeslutt -hjelpemiddel og kan gjøre prosessen med å slutte lettere for deg.

Som reseptbelagte medisiner må du snakke med en helsepersonell før du kan bruke bupropion.

Vi tilbyr en generisk versjon av bupropion for røykeslutt online, etter en evaluering med en uavhengig lege som vil avgjøre om resept er hensiktsmessig.

Varenicline (Chantix)

Varenicline, solgt som Chantix, er en annen type ikke-nikotinstopp for røykeslutt.

Det virker ved å blokkere effekten av nikotin på hjernen din, og redusere intensiteten av trang og abstinenssymptomer som er vanlige hos mennesker som prøver å slutte å røyke.

Som bupropion viser studier at vareniklin fungerer godt som medisin for mennesker som ønsker å slutte å røyke. I kliniske studier , mennesker som brukte vareniklin var mer sannsynlig å slutte å røyke i løpet av flere uker og forbli tobakkfrie på lang sikt.

En studie fra 2016 publisert i BMJ Open fant også ut at vareniklin fungerte bra som medisiner for røykeslutt, noe som grovt doblet sluttraten for røykere sammenlignet med ingen behandling.

Varenicline er også en reseptbelagt medisin som du må diskutere med helsepersonell. Vi har sammenlignet det med bupropion (Zyban) mer detaljert her , ser på alt fra effektivitet til bivirkninger og mer.

Slutt med det kalde Tyrkia

Noen slutter ved gradvis å redusere sigarettforbruket (for eksempel å gå fra en full pakke sigaretter per dag til 15, 10 og gradvis enda mindre). Andre tar beslutningen om å slutte å røyke mer plutselig - en metode som kalles å slutte med kald kalkun.

Å slutte å røyke kald kalkun betyr å slutte å røyke på en gang og slutte uten bruk av medisiner eller NRT -produkter.

Å gjøre dette kan kreve utrolig mye viljestyrke. Hvis du er en vanlig røyker, vil du sannsynligvis fortsatt oppleve sug etter nikotin. Disse kan være alvorlige, spesielt hvis du velger å ikke bruke nikotinerstatningsprodukter eller medisiner for røykeslutt.

Selv om denne tilnærmingen er utfordrende, er det en metode som folk har brukt til å slutte å røyke gjennom årene. Selv om det kanskje ikke er den enkleste måten å slutte på, støttes det av noen vitenskapelige bevis.

For eksempel, en studie fra 2016 fant ut at personer som sluttet med kald kalkun, var litt mer sannsynlig å avstå fra å røyke etter fire uker enn de som reduserte sigarettbruken gradvis.

lil wayne dissing ung thug

Det er imidlertid ikke å si at det ikke er andre enklere og effektive måter å stoppe på.

Forskning viser at NRT øker avslutningen av suksess med 50 prosent til 70 prosent sammenlignet med ingen behandling.

Nå betyr dette ikke at det å slutte å røyke kald kalkun aldri fungerer lenge. Hvis du er en røyker og tror at det er det beste alternativet for deg å slutte å røyke kald kalkun.

Mange mennesker har sluttet på denne måten, med mange som holder seg borte fra tobakk på lang sikt.

Med dette sagt viser de fleste vitenskapelige data at bruk av NRT og/eller røykeslutt hjelpemidler som bupropion (Zyban) eller vareniklin (Chantix) vil øke sjansen for å slutte å røyke og unngå tilbakefall.

Andre verktøy for å slutte å røyke

Utover å utarbeide en sluttplan og bruke medisiner, er det mange andre verktøy du kan bruke for å øke sannsynligheten for å slutte vellykket:

  • Ring staten din. Du kan kontakte state quitline på 1-800-SLUTT-NÅ for personlig rådgivning for å hjelpe deg med å slutte å røyke. Denne tjenesten er gratis å bruke og kan hjelpe deg med informasjon, råd og henvisninger til helsepersonell.
  • Bruk National Cancer Institute online støtte for å slutte å røyke. National Cancer Institute tilbyr online chat -støtte fra 09:00 til 21:00, mandag til fredag, slik at du får tilgang til gratis informasjon om røykeslutt.
  • Bruk Smokefree.govs gratis tekstmeldingsprogram. Smokefree.gov tilbyr en utvalg av gratis tekstmeldingsprogrammer for å hjelpe deg med å forbli motivert og på sporet etter at du har tatt beslutningen om å slutte. Spesielle programmer er tilgjengelige for mødre, tenåringer og veteraner.
online psykiatri

Det har aldri vært enklere å snakke med en psykiatri om behandlinger

utforske resepter på nettet bli evaluert

For å konkludere

Det er ingen riktig eller feil måte å slutte å røyke. Forskning viser imidlertid at røykere som slutter har en tendens til å bli mer vellykkede når de bruker behandlinger som røykesluttstøtte og NRT.

Hvis du er interessert i å slutte, kan du prøve å bruke ett eller flere av alternativene beskrevet ovenfor for å øke sjansen for å slutte å røyke for godt. Du kan også snakke med en helsepersonell på nettet for å lære mer om bruk av røykesluttstøtte for å hjelpe deg med å slutte vellykket.

Denne artikkelen er kun til informasjonsformål og utgjør ikke medisinsk råd. Informasjonen i dette dokumentet er ikke en erstatning for og bør aldri stole på profesjonell medisinsk rådgivning. Snakk alltid med legen din om risiko og fordeler ved behandling.